PRINSIP LATIHAN DAN PERANCANGAN

PRINSIP LATIHAN DAN PERANCANGAN

Pengenalan

Mendapatkan yang terbaik daripada latihan anda memerlukan sedikit perancangan. Program-program latihan yang terbaik yang dibina di atas prinsip-prinsip kekhususan, beban, perkembangan dan kebolehbalikan(fleksibil)

Terdapat beribu-ribu program latihan di luar sana hari ini - tetapi hanya segelintir yang sebenarnya menyampaikan keputusan. Ini kerana program-program latihan yang kurang arah, dan tidak mengambil kira prinsip-prinsip asas Sains Sukan.

Adakah anda terperangkap  dengan program latihan anda, atau tidak terdapat kemajuan yang anda harapkan ? Pertimbangkan menggunakan  prinsip latihan dan perancangan untuk program anda dan lihat apa perbezaan yang dapat dihasilkan (keberhasilan).

Prinsip latihan

1. Latihan perlu dipadankan dengan keperluan individu

Kita boleh merancang program latihan peribadi yang menggunakan prinsip-prinsip saintifik untuk meningkatkan prestasi, kemahiran, keupayaan permainan dan kecergasan fizikal. Satu program latihan yang berjaya akan memenuhi keperluan individu yang cergas, keperluan peribadi berdasarkan umur, jantina, tahap kecergasan dan sukan yang mana kami berlatih. Satu program latihan yang berjaya juga akan termasuk latihan dalam zon sasaran kadar jantung yang betul.

2. Spesifikasi

 -Latihan mesti dipadankan dengan keperluan aktiviti sukan untuk meningkatkan kecergasan di bahagian-bahagian badan sukan itu menggunakan.

3. Overload 

-Kecergasan hanya boleh diperbaiki dengan melatih lebih daripada yang biasa anda lakukan. Anda mesti bekerja keras.

4. Perkembangan

 - Mula perlahan-lahan dan beransur-ansur meningkatkan jumlah senaman dan muatan.

5. Kebolehbalikan

 -Apa-apa penyesuaian yang berlaku akibat daripada latihan akan bertukar apabila anda berhenti latihan. Jika anda berehat atau tidak melatih kerap anda akan kehilangan kecergasan.

6. Kekerapan

 - menentukan berapa kerap untuk melatih.

7.Intensiti 

- memilih bagaimana sukar untuk melatih.

8. Masa 

- membuat keputusan untuk berapa lama untuk melatih.

9. Jenis

 - menentukan kaedah latihan untuk digunakan.

10. Kesederhanaan

Anda juga perlu mengambil kira prinsip kesederhanaan. Ia adalah penting untuk mempunyai tempoh masa yang membolehkan tubuh untuk menyesuaikan diri. Terlalu banyak latihan (overtraining) boleh membawa kepada kecederaan.

Kaedah latihan

Kaedah latihan

1. Latihan aerobik

- Meningkatkan kecergasan kardiovaskular. Pada menjalankan aerobik, yang stabil dan tidak terlalu cepat, hati ini mampu membekalkan oksigen yang mencukupi kepada otot. latihan aerobik meningkatkan kecergasan kardiovaskular.

2. Latihan Anaerobik

- Senaman anaerobik dilakukan dalam jangka pendek, pecah cepat di mana jantung tidak boleh membekalkan oksigen yang mencukupi kepada otot. latihan anaerobik meningkatkan keupayaan otot untuk bekerja tanpa oksigen yang mencukupi apabila asid laktik dihasilkan.

3. Latihan Bebanan

- Latihan beban meningkatkan kekuatan otot, daya tahan dan kuasa. Latihan beban menggunakan berat untuk memberikan tentangan kepada otot. Ia meningkatkan kekuatan otot (berat yang tinggi, pengulangan rendah), daya tahan otot (berat  yang rendah, pengulangan yang tinggi, banyak set) dan kuasa (berat sederhana dan pengulangan dilakukan dengan cepat).

4. latihan litar

- Melibatkan melaksanakan satu siri latihan dalam susunan khas yang dipanggil litar. Setiap aktiviti berlaku pada 'stesen'. Ia boleh direka untuk meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, keseimbangan dan daya tahan otot. Latihan berterusan melibatkan bekerja untuk jangka masa yang panjang masa tanpa rehat. Ia meningkatkan kecergasan kardio-vaskular.

5. Latihan silang

- melibatkan menggunakan sukan atau aktiviti lain untuk meningkatkan kecergasan anda. Ia berlaku apabila seorang atlet melatih dalam persekitaran yang berbeza. Sebagai contoh seorang pemain bola tampar menggunakan latihan kuasa untuk sukan itu untuk membantu dengan kecergasan untuk lompat jauh.

6. Latihan Fartlek 

- atau latihan 'bermain kelajuan' melibatkan pelbagai kelajuan anda dan jenis rupa bumi di mana anda berjalan, berjalan, berbasikal atau ski. Ia meningkatkan kecergasan aerobik dan anaerobik.

7. Latihan jeda 

-melibatkan seli antara tempoh senaman keras dan berehat. Ia meningkatkan kelajuan dan daya tahan otot.

8. Latihan Altitude (AQA sahaja) 

- adalah tinggi latihan aerobik di atas paras laut, di mana tahap oksigen adalah lebih rendah. Ia digunakan untuk meningkatkan kecergasan aerobik cepat.

 Latihan yang  berkesan : Perlu tahu:

1. Tahap  kecergasan semasa anda/atlet.

2. Jumlah latihan aerobik yang anda/atlet  perlukan untuk sukan anda

3. Jumlah latihan anaerobik yang anda perlukan untuk sukan anda

Sebagai contoh, pelari pecut menggunakan latihan terutamanya anaerobik dan pelari maraton menggunakan latihan terutamanya aerobik.

4. Kadar Nadi Maksimum (KNM)

Anda boleh menggunakan   Kadar Nadi Maksimum (KNM) untuk mengira berapa lama latihan atau gerakkerja yang  anda harus lakukan  untuk membangunkan kecergasan  aerobik atau anaerobik.

Untuk mengira KNM:

220 - umur = KNM

Meningkatkan kecergasan aerobik dengan bekerja pada 60-80% daripada KNM.

Kecergasan aerobik adalah satu lagi cara untuk menggambarkan kecergasan kardiovaskular, atau stamina. Anda boleh meningkatkan kecergasan aerobik dengan bekerja dalam zon sasaran aerobik anda. Ini terdapat antara 60-80% daripada KNM anda. Anda boleh menyeberangi ambang aerobik anda,