Sukatan pelajaran sukan permainan matrikulasi

PRINSIP LATIHAN DAN PERANCANGAN

PRINSIP LATIHAN DAN PERANCANGAN

Pengenalan

Mendapatkan yang terbaik daripada latihan anda memerlukan sedikit perancangan. Program-program latihan yang terbaik yang dibina di atas prinsip-prinsip kekhususan, beban, perkembangan dan kebolehbalikan(fleksibil)

Terdapat beribu-ribu program latihan di luar sana hari ini - tetapi hanya segelintir yang sebenarnya menyampaikan keputusan. Ini kerana program-program latihan yang kurang arah, dan tidak mengambil kira prinsip-prinsip asas Sains Sukan.

Adakah anda terperangkap  dengan program latihan anda, atau tidak terdapat kemajuan yang anda harapkan ? Pertimbangkan menggunakan  prinsip latihan dan perancangan untuk program anda dan lihat apa perbezaan yang dapat dihasilkan (keberhasilan).

Prinsip latihan

1. Latihan perlu dipadankan dengan keperluan individu

Kita boleh merancang program latihan peribadi yang menggunakan prinsip-prinsip saintifik untuk meningkatkan prestasi, kemahiran, keupayaan permainan dan kecergasan fizikal. Satu program latihan yang berjaya akan memenuhi keperluan individu yang cergas, keperluan peribadi berdasarkan umur, jantina, tahap kecergasan dan sukan yang mana kami berlatih. Satu program latihan yang berjaya juga akan termasuk latihan dalam zon sasaran kadar jantung yang betul.

2. Spesifikasi

 -Latihan mesti dipadankan dengan keperluan aktiviti sukan untuk meningkatkan kecergasan di bahagian-bahagian badan sukan itu menggunakan.

3. Overload 

-Kecergasan hanya boleh diperbaiki dengan melatih lebih daripada yang biasa anda lakukan. Anda mesti bekerja keras.

4. Perkembangan

 - Mula perlahan-lahan dan beransur-ansur meningkatkan jumlah senaman dan muatan.

5. Kebolehbalikan

 -Apa-apa penyesuaian yang berlaku akibat daripada latihan akan bertukar apabila anda berhenti latihan. Jika anda berehat atau tidak melatih kerap anda akan kehilangan kecergasan.

6. Kekerapan

 - menentukan berapa kerap untuk melatih.

7.Intensiti 

- memilih bagaimana sukar untuk melatih.

8. Masa 

- membuat keputusan untuk berapa lama untuk melatih.

9. Jenis

 - menentukan kaedah latihan untuk digunakan.

10. Kesederhanaan

Anda juga perlu mengambil kira prinsip kesederhanaan. Ia adalah penting untuk mempunyai tempoh masa yang membolehkan tubuh untuk menyesuaikan diri. Terlalu banyak latihan (overtraining) boleh membawa kepada kecederaan.

Kaedah latihan

Kaedah latihan

1. Latihan aerobik

- Meningkatkan kecergasan kardiovaskular. Pada menjalankan aerobik, yang stabil dan tidak terlalu cepat, hati ini mampu membekalkan oksigen yang mencukupi kepada otot. latihan aerobik meningkatkan kecergasan kardiovaskular.

2. Latihan Anaerobik

- Senaman anaerobik dilakukan dalam jangka pendek, pecah cepat di mana jantung tidak boleh membekalkan oksigen yang mencukupi kepada otot. latihan anaerobik meningkatkan keupayaan otot untuk bekerja tanpa oksigen yang mencukupi apabila asid laktik dihasilkan.

3. Latihan Bebanan

- Latihan beban meningkatkan kekuatan otot, daya tahan dan kuasa. Latihan beban menggunakan berat untuk memberikan tentangan kepada otot. Ia meningkatkan kekuatan otot (berat yang tinggi, pengulangan rendah), daya tahan otot (berat  yang rendah, pengulangan yang tinggi, banyak set) dan kuasa (berat sederhana dan pengulangan dilakukan dengan cepat).

4. latihan litar

- Melibatkan melaksanakan satu siri latihan dalam susunan khas yang dipanggil litar. Setiap aktiviti berlaku pada 'stesen'. Ia boleh direka untuk meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, keseimbangan dan daya tahan otot. Latihan berterusan melibatkan bekerja untuk jangka masa yang panjang masa tanpa rehat. Ia meningkatkan kecergasan kardio-vaskular.

5. Latihan silang

- melibatkan menggunakan sukan atau aktiviti lain untuk meningkatkan kecergasan anda. Ia berlaku apabila seorang atlet melatih dalam persekitaran yang berbeza. Sebagai contoh seorang pemain bola tampar menggunakan latihan kuasa untuk sukan itu untuk membantu dengan kecergasan untuk lompat jauh.

6. Latihan Fartlek 

- atau latihan 'bermain kelajuan' melibatkan pelbagai kelajuan anda dan jenis rupa bumi di mana anda berjalan, berjalan, berbasikal atau ski. Ia meningkatkan kecergasan aerobik dan anaerobik.

7. Latihan jeda 

-melibatkan seli antara tempoh senaman keras dan berehat. Ia meningkatkan kelajuan dan daya tahan otot.

8. Latihan Altitude (AQA sahaja) 

- adalah tinggi latihan aerobik di atas paras laut, di mana tahap oksigen adalah lebih rendah. Ia digunakan untuk meningkatkan kecergasan aerobik cepat.

 Latihan yang  berkesan : Perlu tahu:

1. Tahap  kecergasan semasa anda/atlet.

2. Jumlah latihan aerobik yang anda/atlet  perlukan untuk sukan anda

3. Jumlah latihan anaerobik yang anda perlukan untuk sukan anda

Sebagai contoh, pelari pecut menggunakan latihan terutamanya anaerobik dan pelari maraton menggunakan latihan terutamanya aerobik.

4. Kadar Nadi Maksimum (KNM)

Anda boleh menggunakan   Kadar Nadi Maksimum (KNM) untuk mengira berapa lama latihan atau gerakkerja yang  anda harus lakukan  untuk membangunkan kecergasan  aerobik atau anaerobik.

Untuk mengira KNM:

220 - umur = KNM

Meningkatkan kecergasan aerobik dengan bekerja pada 60-80% daripada KNM.

Kecergasan aerobik adalah satu lagi cara untuk menggambarkan kecergasan kardiovaskular, atau stamina. Anda boleh meningkatkan kecergasan aerobik dengan bekerja dalam zon sasaran aerobik anda. Ini terdapat antara 60-80% daripada KNM anda. Anda boleh menyeberangi ambang aerobik anda, 

PERIODIZATION ; ASAS LATIHAN

ASAS LATIHAN

PENGENALAN

Prestasi sukan telah banyak berkembang sejak beberapa tahun kebelakangan ini.

Keputusan cemerlang bilangan atlet semakin meningkat.

Mengapa?

Sukan adalah satu bidang yang mencabar

Jurulatih  telah menjadi saintifik

Tumpuan sains sukan

Teori dan metodologi latihan

Pedagogi

Pemakanan

Psikologi

Pembelajaran Motor

Sejarah Sosiologi

Sukan perubatan

Pengujian & pengukuran

Anatomi

Fisiologi

Biomekanik

Skop Latihan

Skop utama adalah untuk meningkatkan prestasi atlet,  keupayaan bekerja (kecergasan) , membentuk kemahiran yang sempurna dan membangunkan ciri-ciri psikologi yang kuat.

Kecemerlangan fizikal atlet perlu berkembang   dengan baik dan terancang/tersusun.

Asas Skop Latihan

Program latihan yang dirancang hendaklah berdasarkan jumlah pengalaman dan praktikal yang tinggi/banyak.

Tumpuan  latihan untuk atlet adalah berdasarkan   matlamat yang hendak dicapai, dirancang mengikut kebolehan individu, mengambil kira  ciri-ciri psikologi, dan persekitaran sosial.

Objektif Latihan

1.Pembangunan Pelbagai Hala Fizikal

 - asas yang kukuh dan pembangunan yang baik secara keseluruhan (ketahanan, kekuatan, kelajuan, fleksibiliti, koordinasi) meningkatkan prestasi yang lebih cepat dan lebih baik

2. Khusus Pembangunan Fizikal

– mengikut keperluan pengkhususan sukan

3. Faktor teknikal

- membangunkan keupayaan untuk melaksanakan semua tindakan teknikal dengan betul, secara rasional, dari segi kewangan , kebolehan kemahiran paling tinggi dalam keadaan biasa dan luar biasa (cth dalam cuaca Hujan @ panas)

4. Faktor Taktikal

- Tetapan dan memperbaiki taktik dan strategi

5. Aspek Psikologi

- meningkatkan disiplin, ketekunan, tekad, keyakinan, dan keberanian

6 Keupayaan Pasukan

 –penyatuan pasukan; meningkatkan perasaan kekitaan; bersatu dalam tindakan; spesifikasi peranan setiap atlet

7. Faktor Kesihatan

 - kesihatan adalah faktor asas kecergasan atlet; ia juga matlamat utama sukan rekreasi

8. Pencegahan Kecederaan

 - atlet cedera tidak boleh melaksanakan tugas secara optimum!

-  Fleksibiliti dan kekuatan pembangunan, memanaskan badan & sejuk badan adalah prinsip asas pencegahan kecederaan, pencegahan ‘overtraining’

9. Ilmu Teori

- Matlamat untuk meningkatkan pengetahuan atlet tentang asas fisiologi & psikologi latihan, perancangan, pemakanan, dan pertumbuhan dan pembesaran yang baik.

Tips psikologi sukan boleh membantu anda mengatasi kebimbangan prestasi dalam sukan

Mengatasi Kebimbangan Prestasi dengan Psikologi Sukan

Tips psikologi sukan boleh membantu anda mengatasi kebimbangan prestasi dalam sukan

Adakah atlet/pemain anda dalam prestasi yang baik semasa latihan atau amalan perlawanan persahabatan, tetapi merasa bimbang (tercekik) dalam pertandingan? Jika perasaan gemuruh, kebimbangan atau takut mengganggu prestasi pemain  anda, belajar untuk menggunakan beberapa petua dari psikologi sukan boleh membantu pemain mengawal dan mengurangkan kebimbangan setiap kali pertandingan yang sebenar.

Kebimbangan prestasi dalam sukan, kadang-kadang dirujuk sebagai 'tercekik,' digambarkan sebagai penurunan dalam prestasi sukan akibat tekanan terlalu banyak .

Tekanan dilihat sering bertambah dalam atlet pada hari permainan kerana:

 (1) Mereka mempunyai penonton dan

(2) mereka mempunyai harapan yang sangat tinggi untuk kejayaan .

 Ini jenis tekanan sering berdasarkan cara atlet mentafsir keadaan. Ia jarang keadaan luaran yang menyebabkan tekanan, tetapi cara atlet diri bercakap menggambarkan keadaan yang mencipta perasaan tekanan, kebimbangan dan ketakutan. Bagi atlet yang tercekik semasa pertandingan, ia adalah penting untuk memahami bahawa pemikiran anda mengenai acara itu boleh diubah suai, disesuaikan atau dikawal dengan psikologi sukan yang sesuai dan amalan mental.

Atlet perlu terlebih dahulu menentukan jika pemikiran keraguan, kegagalan atau kekurangan keyakinan adalah disebabkan oleh tanggapan kurang keupayaan. Jika demikian, percakapan hati ini akan menyebabkan perasaan kebimbangan, ketakutan, dan ketegangan berterusan. Atlet perlu sedar bahawa ia sukar untuk melakukan yang terbaik dalam sukan apabila suara dalaman anda sendiri memberitahu anda sebaliknya.

Untuk mengatasi kebimbangan prestasi, seorang ahli psikologi sukan, jurulatih dan jurulatih boleh cuba untuk membantu atlet memahami mengapa fikiran-fikiran dan perasaan membangunkan dan kemudian cuba untuk menukar atau mengubah suai proses yang dengan jumlah yang terhad kejayaan. Atlet yang akan kembali dari kecederaan sering mempunyai isu-isu emosi yang melemahkan keyakinan.

  

Mengapa pemikiran itu timbul mungkin menarik, tetapi mengetahui jawapannya tidak sentiasa perlu untuk mengatasinya.

Psikologi Sukan Tips untuk Bantuan Mengurangkan Kebimbangan Prestasi

Berikut adalah beberapa tips yang boleh membantu perubahan atau mengarahkan diri bercakap negatif.

Mengurangkan Kebimbangan Prestasi Sebelum Acara

Mengakui bahawa kegelisahan pra-perlumbaan adalah normal.

 Terima, daripada melawan, tenaga saraf anda rasa. Jangan salah anggap ia dengan berfikir bahawa ia adalah ketakutan. Yang tergesa-gesa adrenalin anda rasa adalah perkara biasa dan ia adalah sebahagian daripada persediaan semula jadi badan anda untuk pertandingan. Perhatikan, tetapi tidak memberi tumpuan kepada ia. Sebaik perlumbaan bermula, perasaan itu akan reda kerana ia sentiasa tidak.

Sediakan dari segi mental dan fizikal.

Tiba pada pertandingan itu dengan lebih awal dan banyak masa supaya anda tidak tergesa-gesa, yang hanya meningkatkan tekanan anda. Dapatkan yang menyeluruh memanaskan badan. Lakukan beberapa  regangan mudah dengan sepenuhnya serta dengan cara yang betul . Berpakaian yang sesuai dan lengkap untuk keadaan pertandingan.

Bayangkan.

 Berikan masa beberapa minit untuk mengamalkan visualisasi. Pada masa ini, anda mental bacakan, menunjukkan diri anda melakukan semua dengan betul. Bernafas mudah, menutup mata anda dan menggunakan imej mental untuk menggambarkan diri anda prestasi yang baik. Ini positif diri bercakap boleh mengubah sikap anda. Walaupun atlet perlu cukup fleksibel untuk bertindak balas pada pertandingan itu, anda perlu memasukkan acara itu dengan strategi umum bagaimana anda mahu berlumba. Strategi anda boleh menjadi mudah (mengekalkan kadar yang stabil atau mengekalkan kadar jantung yang stabil) atau kompleks.

Mengurangkan Kebimbangan Prestasi Semasa Acara

Memberi tumpuan kepada tugas di tangan dan bukan hasilnya.

 Ikuti hadir dalam masa ini dan mengelakkan berfikir terlalu jauh ke acara atau memikirkan penamat. Jika anda mendapati diri anda berfikir fikiran negatif atau negatif diri bercakap, berhenti dan memberi tumpuan hanya pada pernafasan anda. Dengan memberi tumpuan kepada irama pernafasan anda secara automatik akan menarik anda kembali ke masa kini.

Memaksa senyuman.

Betul. Jika anda sedang bergelut dengan pemikiran negatif dan tidak boleh keluar daripada kitaran, hanya memaksa diri untuk tersenyum, walaupun hanya untuk beberapa saat. Tindakan mudah akan mengubah sikap anda dalam kedua berpecah. Mungkin itulah semua masa yang anda perlukan untuk berehat semula ke dalam prestasi anda.

Tidak mengambil berat tentang hasilnya.

Jika anda mendapati diri anda terperangkap dalam pemikiran negatif dan mendapati bahawa anda tiba-tiba menjangkakan yang paling teruk ia akan menjadi mustahil untuk membuat persembahan di puncak anda. Jika anda mula berlumba seperti anda tidak mengambil berat tentang keputusan, anda boleh berehat dan menikmati acara untuk apa yang ia adalah - satu lagi hari dalam hidup anda. Bukan perkara yang paling penting dalam hidup anda.

Mengurangkan Kebimbangan Prestasi Selepas Acara:

Mengkaji perlawanan dan ingat perkara-perkara yang anda lakukan dengan baik.

Fokus kepada tindakan, pemikiran dan tingkah laku yang membantu anda melaksanakan.

Mengakui, tetapi dengan cepat menolak perkara-perkara yang menghalang prestasi anda. Ini adalah prinsip yang sama seperti mengelakkan halangan semasa memandu - melihat di mana anda mahu pergi, tidak di mana anda tidak. Apabila anda memberi tumpuan kepada lubang di jalan, anda sentiasa memukul. Dengan memberi tumpuan kepada aspek-aspek negatif acara itu tidak akan membantu anda bertambah baik pada masa akan datang. Sebaliknya, anda mahu memberi tumpuan kepada masa-masa apabila anda 'mendapat dengan betul.' Ini adalah satu bentuk latihan mental di mana anda mengamalkan kemahiran yang akan digunakan dalam acara seterusnya.

Mereka bentuk program latihan yang meniru keadaan simulasi pertandingan(beri tekanan masa latihan).

 Pasukan dan kelab sering melakukan latihan tersebut. Jika anda sentiasa melatih bersendirian, pertimbangkan untuk menyertai kumpulan supaya anda boleh melakukan ini jenis simulasi. Amalan yang paling berkesan jika anda boleh meniru anda mungkin akan berhadapan dengan persaingan. Jurulatih juga boleh membantu atau menghalang keupayaan atlet untuk mengatasi tercekik semasa pertandingan. Jurulatih  sering secara tidak sengaja mengukuhkan corak tercekik apabila cuba menggalakkan pertandingan simulasi. Cakap-cakap itu hanya meningkatkan tekanan atlet rasanya untuk melaksanakan.

Ingatlah bahawa tercekik boleh diuruskan sekiranya anda mengetahui corak pemikiran negatif yang semakin besar sebelum dan semasa pertandingan. Jika anda mendapati diri anda dalam apa-apa lingkaran ke bawah, hanya mengakui fikiran-fikiran dan membiarkan mereka pergi. Memberi tumpuan kepada pernafasan anda dan bermain seperti anda sedang menikmati ia. Kemungkinan anda akan menyedari bahawa anda sedang menikmati ia walaupun sekali-sekala kurang daripada prestasi yang sempurna

PEMAKANAN

 Pemakanan

Nutrien adalah bahan kimia yang organisma perlukan untuk hidup dan membesar atau bahan digunakan dalam metabolisme organisma yang perlu diambil.

Protein ialah nutrien yang penting kepada badan manusia. Ia salah satu daripada bahan binaan tisu badan, dan bertindak sebagai sumber tenaga dengan ia mengandungi 4 kcal per gram, sama seperti karbohidrat dan tidak seperti lipid yang mengandungi 9 kcal per gram.

Karbohidrat ialah polimer semula jadi yang merupakan sejenis kelas makanan yang sangat penting bagi manusia kerana karbohidrat adalah sumber utama tenaga untuk menjalankan pelbagai aktiviti. Karbohidrat ialah nutrien kimia yang mengandungi karbon (C),hidrogen (H) danoksigen (O).

Karbohidrat diperlukan untuk membekalkan tenaga bagi kegunaan badan.Kekurangan karbohidrat boleh menyebabkan seseorang itu berasa lemah dan tidak bermaya.Karbohidrat yang diambil secara berlebihan pula boleh menyebabkan penyakit seperti diabetes.Penyakit ini berpunca daripada gangguan fungsi hormon insulin oleh pankreas.Gangguan ini menyebabkan kandungan glukosa dalam badan seseorang meningkat dan boleh menyebabkan penyakit diabetes.

Gula biasa yang terdapat dalam badan manusia ialah glukosa. Hati, menukar kebanyakkan gula ringkas kepada glukosa. Karbohidrat juga membekalkan glukosa pada otak untuk memberi tenaga. Pengambilan karbohidarat memberi kesan kepada pengembangan otak, mood dan personaliti atau keperibadian seseorang. Selepas badan menerima karbohidrat, badan mula melakukan pemisahan kepada gula ringkas, kemudian ia akan menyerap ke dalam saluran darah. Sejurus tahap gula yang meningkat didalam badan, pankreas akan mengeluarkan hormon yang dipanggil insulin.

Terdapat 2 jenis karbohidrat utama, iaitu ringkas dan kompleks.

 

Ringkas

Merujuk kepada gula ringkas yang terdapat di dalam kek, gula-gula, biskut, makanan diproses, atau air bersoda. Gula putih, dijuga dianggap sebagai kabohidrat ringkas. Gula ringkas boleh didapati di dalam susu, buah-buahan dan sayur-sayuran. Gula ringkas mudah menyerap ke dalam darah. Gula ringkas menyebabkan insulin lebih cepat meningkat. Dari masa ke semasa, disebabkan tekanan yang lebih kepada pankreas boleh membawa kepada penyakit kencing manis yang juga membawa masalah seperti kegemukkan, masalah jantung, kekangan tangan dan kaki(boleh membawa kepada pemotongan), dan juga masalah penglihatan yang kabur.

Kompleks

Karbohidrat kompleks mengambil lebih masa untuk menguraikannya dalam badan. Makanan bijian sempurna adalah contoh karbohidrat kompleks seperti oats. Kebanyakkan sayur-sayuran, seperti keledek merupakan sumber baik dari karbohidrat kompleks. Kompleks karbohidrat memberi tenaga lebih lama masa berbanding karbohidrat ringkas. Karbohidrat kompleks lebih sihat dari karbohidrat ringkas.

Lemak ialah sejenis lipid, yang boleh dibezakan antara lipid-lipid lain berdasarkan struktur kimia. Kategori molekul ini penting untuk banyak bentuk hidupan yang lepas, terutama pada kedua-dua fungsi struktur dan metabolik. Lemak merupakan sebahagian diet bagi kebanyakan heterotrof (termasuk manusia). Lemak biasanya larut dalam sebatian organik tetapi tidak bersama air.

Lemak terdiri daripada kumpulan sebatian yang luas yang pada umumnya larut dalam pelarut organik dan biasanya tidak larut dalam air. Secara kimia, lemak merupakan triesters dari Gliserol (Glycerol) dan asid lemak. Lemak mungkin membentuk pepejal atau cecair pada suhu bilik, bergantung kepada struktur dan komposisinya. Sungguhpun perkataan "minyak", "lemak", dan "lipid" kesemuanya digunakan bagi merujuk kepada lemak, "minyak" biasanya merujuk kepada lemak yang membentuk cecair pada suhu bilik normal, sementara "lemak" biasanya digunakan bagi merujuk kepada lemak yang membentuk pepejal pada suhu bilik normal. "Lipid" digunakan bagi merujuk kepada kedu-dua bentuk lemak cecair dan pepejal, bersama bahan lain yang berkait. Perkataan "minyak" juga digunakan bagi sebarang bahan yang tidak bercampur dengan air dan memiliki rasa berminyak, seperti petrol (atau minyak mentah), minyak pemanas, dan minyak pati ("essential oils"), tanpa mengira struktur kimianya.^[1]

Lemak membentuk kategori lipid, dibezakan dengan lipid lain melalui struktur kimianya dan ciri-ciri fizikal. Kategori molekul ini penting bagi banyak bentuk kehidupan, bagi fungsi struktur dan metabolik. Ia merupakan bahagian penting bagi permakanan kebanyakan heterotroph (termasuk manusia). Lemak atau lipid diuraikan dalam badan melalui enzim yang dikenali sebagai lipase yang dihasilkan dalam pancreas.

Contoh lemak haiwan adalah lemak, minyak ikan, dan buter atau ghee. Ia biasanya didapati dari lemak dalam susu dan daging, juga dari bawah kulit, dari haiwan. Contoh lemak tumbuhan yang boleh dimakan termasuk kacang, kacang soya, bunga matahari, bijan, kelapa, zaiton, dan minyak sayuran. Margarine dan lelemak sayuran ("vegetable shortening"), yang boleh dihasilkan dari minyak di atas, kebanyakannya digunakan bagi memasak. Contoh lemak sedemikian boleh dikelaskan sebagai lemak tepu dan minyak tidak tepu.

Tepu dan tidak tepu

Asid lemak yang membentuk lemak juga berbeza dalam bilangan atom hidrogen yang mengikat untaian atom karbon. Setiap atom karbon biasanya mengikat kepada dua atom hidrogen. Apabila asid lemak mempunyai aturan biasa ini, ia dikenali sebagai lemak tepu, kerana apabila atom karbon tepu dengan hidrogen; bererti ia memiliki ikatan kovalent, terikat dengan sebanyak hidrogen yang mungkin. Pada lemak lain, atom karbon mungkin hanya terikat kepada satu atom hidrogen , dan memiliki ikatan berganda kepada atom karbon bersebelahan. Ini menghasilkan asid lemak "tidak tepu". Lebih khas lagi, ia merupakan asid lemak tidak tepu tunggal ("monounsaturated"), manakala, asid lemak tidak tepu pelbagai ("polyunsaturated") merupakan asid lemak dengan lebih dari satu ikatan berganda. Lemak tepu dan tidak tepu berbeza dalam kandungan tenaga dan tahap leburnya. Oleh kerana lemak tidak tepu mengandungi kurang ikatan karbon-hidrogen berbanding lemak tepu dengan bilangan atom karbon yang sama, minyak tidak tepu akan memberikan kurang sedikit tenaga semasa metabolis berbanding lemak tepu dengan bilangan atom karbon yang sama. Lemak tepu mampu menyusun dirinya dalam aturan mampat, dengan itu ia beku dengan mudah dan biasanya dijual sebagai pepejal pada suhu bilik. Tetapi ikatan berganda kaku dalam lemak tidak tepu pada asasnya mengubah bentuk kimia lemak.

Mikro Nutrien

Mineral atau galian adalah sebatian semula jadi yang dibentuk menerusi proses geologi. Perkataan "mineral" merangkumi bukan hanya komposisi kimia sesuatu bahan tetapi juga struktur mineral. Komposisi mineral berbeza daripada unsur tulen dan garammudah kepada silikat yang amat kompleks dengan beribu-ribu bentuk yang diketahui (sebatian organik biasanya tidak dikira). Kajian ke atas mineral ini dikenali sebagai mineralogi.

Takrifan dan pengelasan mineral

Untuk mengklasifikasikan sesuatu itu sebagai mineral yang sebenar, sesuatu bahan itu mesti berada dalam bentuk pepejal dan mempunyai struktur kekristalan.Ia juga mesti juga bukan dari bahan organik,terjadi secara semulajadi,dan mempunyai komposisi kimia yang tersendiri.Komposisi kimia mungkin berbeza-beza dengan mineral-mineral lain.

Struktur hablur amat mempengaruhi sifat-sifat fizik sesuatu mineral. Umpamanya, walaupun intan dan grafit mempunyai kandungan yang sama (kedua-dua ini ialah karbontulen), grafit adalah amat lembut, manakala intan ialah mineral yang paling keras antara semua mineral yang diketahui.

Terdapat melebihi 4,000 mineral yang diketahui pada masa ini, menurut Persatuan Mineralogi Antarabangsa yang bertanggungjawab terhadap kelulusan dan penamaan spesies-spesies mineral baru yang terdapat di alam semula jadi.

Mineral dan batuan

Mineral ialah pepejal inorganik yang wujud secara semula jadi, dan mempunyai kandungan kimia serta struktur hablur yang tetap. Batuan ialah agregat satu atau lebih mineral. (Batuan boleh merangkumi sisa-sisa organik.) Mineral-mineral yang terkandung di dalam sesuatu batuan amat berbeza. Sesetengah mineral, seperti kuarza, mika, atau feldsparadalah mineral yang umum, manakala yang lain hanya boleh didapati di satu atau dua lokasi di seluruh dunia. Melebihi setengah daripada spesies-spesies mineral yang diketahui amat jarang didapati dan hanya terdapat di dalam sebilangan kecil sampel. Sebaliknya, banyak mineral yang diketahui hanya terdapat di dalam satu atau dua butiran yang kecil.

Mineral dan batuan yang bernilai dari segi komersil dirujuk sebagai mineral industri.

Vitamin maksudnya bahan organik yang sangat diperlukan oleh badan dengan jumlah kecil. Ia berperanan dalam pertumbuhan normal, pengawalan kesihatan, dan pencegahan penyakit. Vitamin biasanya disebut sebagai mikronutrien. Ia membantu pertumbuhan proses protein, karbohidrat, dan lemak dalam badan anda.

Sesetengah vitamin pula membantu tubuh menghasilkan sel-sel darah dan hormon. Biasanya, tubuh kita tidak dapat menghasilkan banyak mikronutrien.

Oleh sebab itu, anda perlu mendapatkannya, sama ada daripada makanan atau suplemen(makanan tambahan seperti vitamin) yang lain.

Meskipun kandungan vitamin tidak selengkap pengambilan makanan biasa, tapi bukan bererti suplemen vitamin tidak diambil.

Cuma, anda perlu faham bahawa vitamin bukan pengganti kepada makanan harian anda. Terutama, makanan yang kaya dengan nutrien.

Jadi, bagaimana? Bagus bukan vitamin ini? Tapi, sekiranya anda masih takut untuk makan vitamin, tidak mengapa. Anda boleh menggantikannya dengan mengambil makanan atau minuman seperti susu atau buah-buahan. Ini kerana, makanan tersebut membekalkan vitamin yang tinggi.

Sejarah vitamin

Nilai memakan makanan tertentu bagi mengekalkan kesihatan telah diketahui lama sebelum vitamin dikenal pasti. Orang-orang Mesir purba tahu bahawa memberi pesakit makan hati akan membantu merawat rabun malam, yang kini diketahui akibat kekurangan vitamin A. Pada 1747, pakar bedah Scotland, James Lind menyedari bahawa makanan sitrus membantu menghalang beri-beri (scurvy), penyakit yang mampu membawa maut di mana kolagen tidak terbentuk dengan sempurna, dan ciri-ciri yang muncul adalah luka lambat sembuh, pendarahan pada gusi, dan rasa sakit yang teruk. Pada 1753, Lind menerbitkan Treatise on the Scurvy. Hasil apa yang dijumpainya, bagaimanapun tidak diterima secara meluas. Sebagai contohnya, Dalam ekspedisi Artik Tentera Laut Di Raja pada abad ke 19, ia dipercayai secara meluas bahawa penyakit beri-beri boleh dihalang dengan kebersihan diri yang baik di atas kapal, senaman berkala, dan mengekalkan moral kaki-tangan kapal, bukannya dengan permakanan makanan segar.

 Ini mengakibatkan ekspedisi tentera laut itu masih diserang penyakit beri-beri. Ketika Robert Falcon Scott melakukan dua ekspedisinya ke Antartika pada awal abad ke-20, teori perubatan ketika itu ialah penyakit beri-beri diakibatkan oleh makanan dalam tin yang tercemar.

Apa akan terjadi jika tidak ambil vitamin?

Semua orang digalakkan mengambil vitamin. Lebih-lebih lagi, anda yang tidak lalu makan atau tidak mahu makan sayur, ikan, dan daging.

Vitamin juga bagus untuk anda yang tidak suka minum susu atau apa sahaja jenis makanan yang bernutrien tinggi. Sekiranya anda amalkan cara pemakanan sebegini, lama-kelamaan badan akan kehilangan vitamin dan nutrien.

Untuk mendapatkan nutrien yang hilang itu, anda perlu makan vitamin. Pengambilan vitamin akan membantu tubuh berfungsi secara normal.

Berbeda pula sekiranya anda yang tidak mengambil vitamin. Kekurangan vitamin tertentu dalam tubuh akan mengakibatkan beberapa gejala penyakit.

Misalnya, rabun(kurang vitamin A) dan anemia(penyakit yang disebabkan oleh kekurangan sel darah merah) Penyakit anemia ini adalah disebabkan kekurangan vitamin B12 atau zat besi.

Elakkan mengambil makanan segera

Pasti anda(mungkin kanak-kanak atau orang yang sudah dewasa) rambang mata kalau pergi ke kedai runcit. Macam-macam kerepek, 'jajan', gula-gula ada dijual di kedai itu dan anda merasakan hendak membeli semua makanan ringan itu.

Kalau keluar berjalan-jalan di pusat membeli-belah pula, pasti mata anda tertumpu pada kedai-kedai atau restoran makanan segera kan? Ditambah lagi dengan pelbagai hadiah mainan yang menarik, makin membuak-buak keinginan anda untuk memasuki kedai makanan segera itu.

Tetapi anda tahu tak kenapa makanan segera itu tidak elok kepada kesihatan badan? Terdapat beberapa kesan yang tidak elok sekiranya mengambil makanan segera terlalu kerap.

Kesan mengambil makanan segera

Obesiti - Tahukah anda bahawa makanan segera merupakan punca kegemukan. Tak percaya? Dalam sebiji burger sahaja terdapat 35 peratus lemak. Itu tidak termasuk lagi dengan hidangan yang lain seperti ais krim, kentang goreng, ayam goreng, dan sebagainya. Memang lazat tetapi sanggupkah anda menderita sebelum tua akibat keseronokan yang sememangnya dapat dikecapi hanya seketika sahaja?

Ketahanan badan menjadi lemah. Ini kerana terdapat banyak bahan kimia dimasukkan sekali dalam makanan sebagai perisa tambahan. Bukan itu sahaja, pewarna tiruan juga memberikan kesan kepada ketahanan badan manusia.

Penambahan kolestrol dan kalori secara mendadak dalam badan. Macam mana itu? Anda hendak tahu? Dengan mengambil makanan ringan secara kerap dan banyak akan menyebabkan kolestrol dan kalori masuk ke dalam badan. Kalau anda sempat membaca kandungan bahan pada plastik pembungkus makanan segera, anda akan mengetahui jumlah kandungan kalorinya. Setiap jenis makanan segera mempunyai kandungan minyak, lemak, dan karbohidrat yang tinggi. Kalau anda sudah tahu, pasti ramai yang akan kurangkan pengambilan makanan segera.

Diabetes - Anda tahu apakah maksud diabetes? Ia merupakan satu penyakit yang lebih dikenali sebagai kencing manis. Salah satu penyebab penyakit kencing manis adalah pengambilan makanan yang mempunyai kandungan gula yang tinggi. Air birkabonat dan bergas merupakan sumber utama kepada diabetes kerana kandungan gulanya memang tinggi.

Kanser - Tahukah anda bahawa kandungan bahan kimia dan perisa yang ada dalam makanan ringan dan segera boleh menyebabkan kanser. Takut kan?

Senarai makanan segera yang kurang elok untuk kesihatan

Apa? Anda baru lepas makan mi segera? Mesti sedap kan? Tapi anda kena ingat, mi segera merupakan makanan segera yang tidak elok diamalkan sebagai makanan harian. Hendak tahu kenapa? Perencah mi segera itu mempunyai perisa ynag berlebihan dan kandungan garam yang tinggi.

Kalau anda hendak tahu, banyak lagi makanan segera yang tidak baik untuk kesihatan. Lihat contoh makanan segera di bawah ini:

i) Kentang goreng - terlalu banyak lemak dan garam dan banyak menggunakan pewarna tiruan.

ii) Burger daging - kandungan lemak yang tinggi dan bahan kimia yang banyak.

iii) Makanan ringan(jajan) - mempunyai garam dan pewarna yang tinggi.

iv) Air bikarbonat - kandungan gula yang sangat tinggi.

Makanan yang boleh menggantikan vitamin

Susah hendak dapatkan vitamin? Anda jangan risau sebab vitamin ada di rumah anda sendiri. Tidak percaya? Cuba anda pergi ke dapur. Di dapur ada banyak sayur-sayuran dan buah-buahan.

Kalau anda hendak tahu, lobak, kubis, tomato, buah limau, epal, dan banyak lagi merupakan sumber vitamin. Setiap sayur-sayuran dan buah-buahan mempunyai kandungan vitamin.

Boleh dikatakan hampir semua makanan mempunyai kandungan vitamin. Cuma yang membezakan adalah jenis-jenis vitaminnya.

i) Tomato - kaya dengan vitamin A, C, dan serat juga zat besi.
ii) Avokado - kaya dengan khasiat protein, kalsium, zat besi, vitamin A dan C.
iii) Pisang - vitamin A dan C, potasium dan zat besi.
iv) Nanas - vitamin A, B, dan C.
v) Telur, susu, hati - menyediakan vitamin A.
vi) Kekacang dan daging - sumber kepada vitamin B1.
vii) Keju, putih telur, dan yogurt - menyediakan vitamin B2.
viii) Ubi kentang, sardin, dan tuna - sumber untuk vitamin D.
ix) Sayuran berdaun hijau, kacang soya, dan gandum - kaya dengan vitamin E.
x) Kubis dan daun salad - penyumbang kepada vitamin K.

Panduan mengambil vitamin

Terdapat sebuah cerita yang mempunyai kaitan dengan tajuk yang dikehendaki ini.

"Amelia terlihat sebotol vitamin C di atas peti ais rumahnya. Lalu dia terus mengambil dua biji vitamin dan memakannya."

Tahukah anda, tindakan Amelia tersebut membahayakan? Anda tidak boleh mengambil sebarangan ubat tanpa perhatian orang dewasa. Mungkin ubat atau vitamin tersebut tidak sesuai dengan ketahanan badan seseorang. Mungkin juga itu bukan vitamin!

Jadi di sini, nasihat yang dapat dikatakan adalah mengikuti peraturan dan panduan ini supaya apa yang anda makan seperti vitamin, tidak akan memudaratkan kesihatan anda.

a. Pastikan vitamin yang diambil telah mendapat kelulusan doktor dan klinik yang berdaftar.

Jangan mengambil sebarangan vitamin kerana bimbang ia tidak mendapat kelulusan yang ditetapkan. Ikuti nasihat doktor pakar sekiranya anda dikehendaki mengambil vitamin.

b. Baca terlebih dahulu label dan kandungan vitamin yang terpapar pada botol.

Anda kena tahu vitamin apa yang anda ambil dan makan. Adakah keterangan yang terpapar di botol tersebut tertulis vitamin A atau C? Kalau anda merasa ragu-ragu dengan tulisan pada botol tersebut, cuba minta pertolongan ibu atau ayah anda. Ini kerana mungkin ada perkataan yang anda tidak fahamkan?

c. Jangan mengambil dos secara berlebihan.

"Kalau makan banyak vitamin, adik lagi sihat kan?" tanya Yani kepada emaknya. Sebenarnya tidak semestinya mengambil vitamin dalam kuantiti yang banyak membuatkan anda lagi sihat sebaliknya anda akan mengalami pelbagai penyakit disebabkan kesilapan mengambil dos. Jadi, ambillah vitamin pada kadar yang telah ditetapkan. Lazimnya, tidak melebihi dua biji untuk satu jenis vitamin.

d. Suruh ibu bapa temani semasa mengambil vitamin.

Sebaiknya kehadiran ibu atau bapa di sisi semasa mengambil vitamin adalah lebih elok. Bukan apa, kalau ada di kalangan ada yang mempunyai masalah semasa memakan vitamin, ibu bapa yang berada di sisi boleh menenangkan anda kan? Lagipun, mereka boleh membantu seperti memberikan air ataupun sebagainya.

e. Pastikan vitamin disimpan di tempat yang selamat.

Kalau anda hendak tahu, vitamin seelok-eloknya disimpan di tempat yang kering dan sejuk. Ia juga tidak boleh terdedah kepada cahaya matahari. Jadi, mulai sekarang, anda simpanlah vitamin di tempat yang sepatutnya.

Apakah yang dimaksudkan dengan serat?
Serat adalah bahagian daripada tanaman yang tidak boleh dicerna oleh manusia. Tanaman memberikan kekuatan dan struktur mereka. Serat yang ditemui dalam biji-bijian, bijirin, gandum, buah-buahan, sayuran, Psyllium sekam, kacang-kacangan, biji-bijian dan polong-polongan (kacang kering, kacang polong, dan lentil). Namun, serat hanya ditemui di kerajaan tanaman, sementara haiwan seperti daging, ikan dan produk susu tidak mengandungi serat.

Mengapa serat penting?
Ahli kesihatan percaya bahawa bermula di usus besar, dan membekalkan tubuh anda dengan serat yang cukup setiap hari adalah penting untuk fungsi usus dan usus besar. Diet tinggi serat juga membantu mengawal berat badan dengan membuat anda merasa kenyang lebih lama selepas makan dan kecil kemungkinannya untuk makanan ringan.

Siapa yang memerlukan serat?
Setiap orang harus memerlukan serat setiap hari terutama bagi mereka pesakit diabetes dan kegemukan.

Berapa banyak serat yang harus saya perlukan?
Nutrisi cadangan adalah untuk 20-35 gram jumlah semua jenis serat per hari. Secara berperingkat menambah serat ke dalam makanan anda, anda juga didorong untuk minum lebih banyak cecair saat anda meningkatkan jumlah serat yang anda makan. Bilangan yang disarankan adalah lapan gelas air sehari.

Fiber banyak terkandung dalam semua bijirin

Pemakanan seimbang merupakan tabiat memilih makanan yang hendak dimakan dengan tujuan memperbaiki atau mengekalkan kesihatan. Makanan yang seimbang perlu mengandungi nutrien seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan garam galian pada kadar yang betul. Kekurangan nutrien boleh menyebabkan berlakunya malnutrisi.

Nota

Diet yang sihat ialah diet yang dapat memberikan anda tenaga dan zat makanan yang mencukupi berdasarkan keperluan anda. Terdapat 4 garis panduan untuk mendapatkan diet yang sihat iaitu makan dengan mencukupi, seimbang, sederhana, pelbagai.

Semak cepat

Galeri info

Perkataan vitamin telah diusulkan oleh seorang pakar biokimia yang berbangsa Poland pada tahun 1912.Vita di dalam bahasa Latin bemaksud kehidupan dan mine -amineadalah adalah kata tambahan dari amine; kerana pada masa itu ramai yang menyangka bahawa semua vitamin adalah amine dan sekarang kesalahan ini telahpun disedari.

Istilah penting.

Bahan organik - bahan semula jadi merupakan tumbuh-tumbuhan dan haiwan yang mati seperti kulit ular dan daun yang mereput.

Malnutrisi- keadaan yang disebabkan oleh kurangnya makanan yang seimbang kepada individu atau populasi

Soalan struktur

1. Apakah fungsi utama karbohidrat?

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

2. Apakah kesannya jika mengambil karbohidrat berlebihan?

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

3. Apakah akan terjadi jika tidak ambil vitamin?

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

4. Apakah langkah-langkah yang perlu diambil semasa mengambil vitamin?

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

5. Mengapa serat penting? 

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

6. Pilih menu yang boleh menjadi makanan seimbang anda untuk satu hari.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..