KECERGASAN

BIDANG KECERGASAN : 

KOMPONEN KECERGASAN

Tujuan murid Tingkatan Satu mempelajari Bidang Kecergasan adalah untuk membolehkan mereka melakukan aktiviti yang dapat meningkatkan kecergasan fizikal berdasarkan prinsip dan strategi. Murid diberi pendedahan berkaitan aktiviti dan senaman yang   komponen kecergasan berasaskan kesihatan seperti kapasiti aerobik, kelenturan, daya tahan dan kekuatan otot, dan komposisi badan. Murid juga diberi pendedahan tentang pentaksiran kecergasan fizikal.

Definisi
Kecergasan merupakan suatu keadaan di mana seseorang itu mempunyai keupayaan untuk melakukan kerja hariannya tanpa kelesuan dengan penggunaan tenaga yang minima serta mempunyai tenaga lebihan untuk digunakan pada masa kesenggangan dan ketika dalam keadaan.

Kecergasan fizikal ialah keupayaan melaksanakan tugas harian dengan cekap dan cergas tanpa rasa kepenatan yang berlebihan serta mempunyai tenaga yang mencukupi untuk aktiviti riadah. Selain itu, seseorang yang cergas dari segi fizikal harus sanggup menghadapi cabaran keadaan-keadaan kecemasan yang mungkin timbul.

Kompenen Kecergasan Fizikal

Kompenen kecergasan fizikal terbahagi kepada dua iaitu kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan lakuan motor. Seseorang yang sihat perlu mempunyai kecergasan berasaskan kesihatan tetapi bagi seseorang yang bergiat dalam bidang sukan -otot yang ingin mengekalkan tahap kecergasan mereka seperti seorang atlet , haruslah menguasai kedua-dua kompenen.

A ) Kompenen Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan

Terbahagi kepada 5 kompenen iaitu :

1)  Daya Tahan Kardiovaskular

Didefinisikan sebagai keupayaan untuk menghantar nutrien ,terutama oksigen, menghantar ke otot yang bekerja dan mengangkut keluar hasil buangan ketika kerja fizikal berterusan. Kompenen  ini  melibatkan efisiensi jantung, salur darah dan paru-paru.

2)  Daya Tahan Otot

Keupayaan otot menghasilkan submaximum yang berulang-ulang yang mengatasi rintangan atau mengekalkan kontraksi otot berterusan untuk suatu jangka masa yang panjang. Kompenen ini melibatkan suatu jangka masa yang panjang pada itensiti yang rendah.

 3 ) Kekuatan Otot

Keupayaan sesuatu otot atau kumpulan otot menghasilkan daya maksimum mengatasi rintangan. Kompenen ini merangkumi aktiviti yang melibatkan suatu jangka masa yang pendek pada itensiti   yang  tinggi.

 4 ) Fleksibiliti

Merujuk kepada pergerakan sesuatu sendi melalui julat pergerakan sepenuhnya. Fleksibiliti  perlu bagi pergerakan yang lancar dan efisien, juga dapat mencegah daripada berlakunya kecederaan  pada bahagian sendi dan otot.

5 ) Komposisi Tubuh

Perkadaran jumlah lemak badan dengan berat tanpa lemak. Peratusan lemak badan adalah pengukuran kegemukan yangt lebih baik berbanding berat badan.Kelebihan lemak dalam badan amat berkaitan dengan pelbagai jenis penyakit kronik.

B) Konsep Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor

Terbahagi kepada 6 kompenen :

1 ) Kepantasan

Keupayaan melakukan sesuatu pergerakan dalam suatu jangka masa yang singkat.

2)Kuasa
Berhubungkait dengan kadar melakukan sesuatu kerja.

3 ) Koordinasi

Pengunaan mengunakan deria seperti penglihatan dan pendengaran bersama dengan anggota badan dalam melakukan pergerakan motor dengan lancar dan tepat.

4 ) Keseimbangan

Keupayaan mengekalkan keseimbangan ketika dalam keadaan statik atau dinamik.

5 ) Ketangkasan

Keupayaan mengubah haluan atau pergerakan dengan pantas dan tepat melaui ruang.

6 ) Masa Tindak Balas

Masa atau sesuatu stimulus dengan permulaan tindakan kepada stimulus tersebut.

Jenis-jenis Latihan

LATIHAN FARTLEK DEFINISI LATIHAN FARTLEK Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti  latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Ada 2 jenis latihan fartlek: 1)    Fartlek Terkawal atau Fartlek Tertutup Dikenali sebagai Closed Fartlek. Aktiviti dilakukan di kawasan yang tertutup seperti trek di stadium ataupun mengikut garisan padang bolasepak. Latihan seperti ini ada kawalan dan ada rancangan larian yang sudah ditentukan walaupun ia bersifat bebas. Kawalan masa ataupun  jarak. Jurulatih mesti terlebih dahulu menentukan apa aktiviti yang hendak di lakukan pada setiap sudut atau seksyen trek yang dilalui ataupun menentukan masa larian bagi setiap aktiviti. 1)    Fartlek Bebas atau Fartlek Terbuka      Juga dikenali sebagai Open Fartlek. Atlit tidak terikat dengan apa-apa kawalan yang khusus. Larian ditentukan oleh atlit sendiri mengikut keinginan dan kemampuan. Ia dilakukan di kawasan outdoor yang memberikan peluang bagi atlit untuk berinteraksi dan menggunakan alam sekitar sebagai tambahan factor dalam latihan mereka. Kawasan bukit, larian atas pasir, rumput dan  padang, larian di persisiran pantai dan lain - lain. TUJUAN LATIHAN FARTLEK 1)    Meningkatkan dayatahan kardiovaskular. 2)    Membina dan meningkatkan kepantasan . 3)    Meningkatkan daya tahan kepantasan. CONTOH LATIHAN FARTLEK 1)     Berlari perlahan-lahan 2)     Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit) 3)    Striding 4)    Lari pecut 5)     Berjalan 6)    Bounding CARA MELAKSANAKAN LATIHAN FARTLEK 1. pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan kardiovaskular. 2. pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan yang berdekatan dengan sekolah. 3. mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan, berjalan, berlari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan. 4. lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak. 5. aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan. CONTOH OTOT YANG TERLIBAT 1)    Trapizius 2)    Deltoid 3)    Tricep brachii 4)    Biceps brachii 5)    Brachioradialis 6)    Gluteus maximus 7)    Sartorius 8)    Rectus femoris 9)    Vastus medialis 10)     Soleus 11)    Grastrocnemius GAMBAR LATIHAN FARTLEK

LATIHAN LITAR

DEFINISI LATIHAN LITAR

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihanlitar merupakan latihan yang melibatkan stesyen – stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan . Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar . Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot – otot yang berlainan.

TUJUAN LATIHAN LITAR

A.    Meningkatkan daya tahan otot.

B.    Meningkatkan dan melatih keupayaaan anaerobik dan aerobic.

C.    Meningkatkan kederasan , ketangkasan dan kelembutan.

D.   Membina daya tahan kardiovascular.

CONTOH LATIHAN LITAR

1.    Tekan tubi

2.    Bangun tubi

3.    Lari ulang alik

4.    Burpee

5.    Skipping

6.    Lompat selang seli (alternate split jump)

7.    Jack knife

8.    Angkat kaki

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN LITAR

1)    Objektif latihan apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlit.

2)    Memilih aktiviti latihan.

3)    Mencatat atau rekod aktiviti berkesan.

4)    Melaksanakan aktiviti

    ·            Memanaskan badan : kelonggaran dan regangan, lakukan secara perlahan – lahan.

   ·            Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.

5)    menyimpan rekod.

6)    Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.

7)    Menyejukkan badan jika perlu.

8)    Mempelbagikan corak latihan.

9)    Latihan hendaklah menarik minat dan menyeronokkan.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1)    Trapizius

2)    Deltoid

3)    Pectoralis major

4)    Biceps brachii

5)    Brachioradialis

6)    Gluteus maximus

7)    Sartorius

8)    Rectus femoris

9)    Vastus medialis

10)  Soleus

11) Grastrocnemius

12) Rectus obdominis

13) Latisimus dorsi

14) External oblique

15) Triceps brachii

                                             Gambar Latihan Litar

LATIHAN PIRAMID

DEFINISI LATIHAN PIRAMID

Latihan piramid dikenali sebagai segitiga bermula dengan set latihan 10 – 12 pengulangan dengan rintangan yang rendah . rintangan akan semakin bertambah sehingga pengulangan yang kerap sehingga hanya 1 RM. Kemudian dengan set dan rintangan yang sama dalam pengulangan latihan, set terakhir berlaku 10 hingga 12 pengulangan semula. Latihan pyramid banyak memerlukan tenaga dan kekuatan untuk mencapai sasaran.

TUJUAN LATIHAN PIRAMID

1)    Meningakatkan kekuatan otot.

2)    Meningkatkan pembakaran kalori dalam badan.

3)    Mengawal atur kardiovaskular.

4)    Mengekalkan hemeostasis dalam badan.

5)    Mengelakkan diri dari kecederaan.

CONTOH LATIHAN PIRAMID

1)    Berbasikal

2)    Berenang

3)    Berlari jarak dekat dan jauh

4)    Berjalan kaki jarak dekat dan jauh

5)    Menaiki bukit

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN PIRAMID

1)    Fasa teratas : berjalan menaiki bukit sejauh 100 – 800 meter dengan kelajuan yang maksimum.

2)     Fasa kedua : berjalan kaki diantara 2 hingga 10 km selama 20 – 30 minit dengan masa pemulihan hanya 5 minit.

3)    Fasa ketiga : berjaln sejauh 10 km dengan pantas dengan masa pemulihan 10 – 15 saat berjalan perlahan.

4)    Fasa keempat : long slow distance (LSD) iaitu berjalan sejauh 10 – 15 km tanpa berlumba – lumba tetapi perlu menamatkan larian dalam jangka masa yang ditetapkan.

5)    Fasa kelima : melakukan aktiviti yang menyeronokkan seperti berbasikal dan berenang.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1)    Deltoid

2)    Biceps

3)    Brachioradialis

4)    Quadriceps

5)    Gluteus

6)    Hamstring

7)    Gastrocnemius

8)    Triceps

LATIHAN JEDA

DEFINISI LATIHAN JEDA

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

TUJUAN LATIHAN JEDA

1.    Meningkatkan keupayaan anaerobik.
2.    Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung.
3.    Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi.
4.    Meningkatkan kemahiran atlet.
5.    Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
6.    Meningkatkan daya tahan otot.
7.    Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga
8.    Merangsang pembukaaan saluran darah (kapilari) untuk proses pegangkutan oksigen yang lebih efisyen.
9.    Meningkatkan isipadu haemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot yang memerlukan.

10. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisme asid lemak

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN JEDA

Ø  Nisbah jeda kerja rehat antara 1:1/2 hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa diambil untuk tamatkan sesuatu larian.

CONTOH LATIHAN JEDA

   ·            Masa larian = 10 minit

    ·            Masa rehat =5 minit

    ·            Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1/2

    ·            Masa larian = 3 minit

    ·            Masa rehat = 3 minit

    ·            Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1

Ø  Ulangan yang dicadangkan antara 2 hingga 3             ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan 3 hingga 4 ulangan bagi jarak kurang 800 meter bagi satu larian.

Ø  Jumlah set cadangan = jumlah ulangan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar turun kepada 120 denyutan seminit, kemudian set kedua dimulakan ulangan aktiviti.

Ø  Set :

  ·            Nisbah kerja : rehat

   ·            Aktiviti jeda rehat

  ·            Contoh preskripsi latihan

    ·            Cara menulis preskripsi latihan jeda

       I.        3 x 1500meter x 2 set @ 8 minit (1: ½) bermaksud

      II.        3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian   di buat dalam 2 set dengan jeda selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1)    Trapizius

2)    Deltoid

3)    Biceps brachii

4)    Brachioradialis

5)    Gluteus maximus

6)    Sartorius

7)    Rectus femoris

8)    Vastus medialis

9)     Soleus

10) Grastrocnemius

                                                     GAMBAR LATIHAN JEDA

LATIHAN PLYOMETRIK

DEFINISI LATIHAN PLYOMETRIK

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripadaperkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau akar Greek;Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini Plyometrik merujuk kepada ciri- ciri latihan tentang pengucupan otot – otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban atau meregangkan otot – otot yang terlibat. Latihan Plyometrik adalah satu system latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

TUJUAN LATIHAN PLYOMETRIK

1.    Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat.

2.    Meningkatkan keupayaan anaerobik.

3.    Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik

4.    Meningkatakan kelajuan dan kekuatan otot.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN PLYOMETRIK

1.    Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas.

2.    Lari setempat tumit menyentuh punggung.

3.    Lompat skip , tangan dihayun pantas.

4.    Lari langkah panjang (striding)

5.    Lompat berhalangan.

1)    Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)

Prosedur :

Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Mendarat segera dan melonjak semula.

2)    Melantun kaki bergilir-gilir

Prosedur :

Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki.

3)    Lompatan pantas kedua-dua belah kaki

Prosedur :

Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian melonjak semula.

4)    Skip

Prosedur :

Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.

5)    Lompat kangkang

Prosedur :

Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.

6)    Lompat naik dan turun

Prosedur :

Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.

7)    Double leg jump

Prosedur :

Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci.

8)    Horizontal swing.

Prosedur :

Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.

9)    One leg zig-zag

Prosedur :

Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36 inci

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

      1)    Trapizius

   2)    Deltoid

              3)    Triceps brachii

            4)    Biceps brachii

              5)    Brachioradialis

                 6)    Gluteus maximus

      7)    Sartorius

              8)    Rectus femoris

               9)    Vastus medialis

10)  Soleus

            11) Grastrocnemius

                                                      Gambar Latihan Plyometrik

  

LATIHAN BEBANAN

DEFINISI LATIHAN BEBANAN

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.intensiti ,bebanan serta ulangan latihan bebanan berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan.mengikut Jesse bahawa:

“strength and muscular endurance are two important componens of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play”

Oleh itu kemahiran – kemahiran tertentu adalah memerlukan otot – otot yang spesifik.

Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi , otot – otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua – dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

TUJUAN LATIHAN BEBANAN

1)    Meningkatkan kekuatan otot.

2)    Meningkatkan dayatahan otot.

          3)    Meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan.

4)    Meningkatkan kuasa eksplosif.

CONTOH LATIHAN BEBANAN

1)    Bench Press

   2)    Leg Press

   3)    Pull Down

         4)    Leg Extension

5)    Sit Ups

6)    Running

   7)    Leg Curls

   8)    Step Ups

      9)    Calf Raises

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN BEBANAN

Terdapat 3 cara melaksanakan latihan bebanan:

a)      Latihan Isometrik

Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan, oleh itu latihan isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau pertukaran kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang berlaku ialah pengecutan statik dan walaupun latihan ini boleh menambahkan kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah.

b)   Latihan Isotonik

Latihan Isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan dalam latihan ini termasuk dumbell, barbell serta mesin Multi-Gym, Universal, weider dan Paramount.

c)      Latihan Isokinetik

Kaedah latihan ini adalah yang paling berkesan kerana ia mengabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Suatu bentuk pengucupan yang istimewa dalam pengucupan isotonik. Pengucupan ini mengawal kepantasan pencapaian atlit. Tujuan pencapaian ini adalahuntuk menghasilkan proses pengucupan yang maksimum semasa pergerakan sepenuhnya (full range of movement). Tahap dan daya yang maksimum yang boleh dihasilkan melalui proses pengucupan ini bergantung kepada jenis pergerakan yang dilakukan. Kepantasan juga akan mempengaruhi hasil daya. Dalam pergerakan isokenetik, kepantasan telah ditentukan atau dikawal. Walaupun seberapa daya cubaan dibuat kepantasan tetap terkawal. Kebanyakan proses pengucupan otot adalah berbentuk kuasa.

JENIS OTOT YANG TERLIBAT

1)    Anterior deltoid

2)    Pectrolis major

3)    Triceps brachii

4)    Quadriceps

5)    Gluteus maximus

6)    Gastrocnemius

7)    Biceps brachii

8)    Brachioradialis

                                                     Gambar latihan bebanan

LATIHAN TEKANAN

DEFINISI LATIHAN TEKANAN

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicikan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik .Mc Partlin (1980) mendefinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang member peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang – ulang kali, mungkin beratus – ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.

TUJUAN LATIHAN TEKANAN

1)    Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan aerobic dan anaerobik.

2)    Meningkatkan kelajuan , ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan.

3)    Meningkatkan dayatahan otot tertentu.

4)    Mengekalkan dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.

5)    Untuk mempercepatkan sistem tenaga dalam tubuh badan.sistem tenaga yang dominan dalam latihan tekanan ialah ATP-PC.

CONTOH LATIHAN TEKANAN

a)    Olahraga:pelari jarak sederhana

b)   Atlit 800m dan 1500m

c)    Larian zig – zag (larian selang - seli)

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN TEKANAN

1)    Melakukan aktiviti memanaskan badan.

2)    Pastikan aktiviti yang di pilih memberi  tekanan.

3)    Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dengan ulangan yang telah ditetapkan.

4)    Aktiviti boleh dijalankan dalam dua kumpulan atau lebih

5)    Tiap – tiap pelatih menjalankan latih tubi tekanan berterusan secara bergilir – gilir.

6)    Masa maksimum untuk menjalankan aktiviti diambil kira

7)    Masa rehat diberi sehingga kadar denyutan jantung sampai 150. Ia hanya diberi diantara set sahaja.

8)    Ulangan dan pertukaran aktiviti di tentukan oleh masa.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1)    Trapizius

2)    Deltoid

3)    Biceps brachii

4)    Brachioradialis

5)    Gluteus maximus

6)    Sartorius

7)    Rectus femoris

8)    Vastus medialis

9)     Soleus

10) Grastrocnemius

11) Triceps brachilis

                                                         Gambar Latihan Tekanan

LATIHAN LONG SLOW DISTANCE ( LSD )

DEFINISI LATIHAN LSD

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan system tenaga aerobic kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot – otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak . (Asrand & Rodahl, 1977) kepada mereka peubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan system tenaga aerobik . LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan  kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) atlit tidak dikehendaki berlumba – lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.
 

TUJUAN LATIHAN LSD

1.    Membina system aerobic ataupun kenerkesanan system kardoi respiratori
2.    Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
3.    Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan.
4.    Dapat menikmati keindahan alam semula jadi.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN LSD
Enam langkah perlaksanaan:
1)    Menentukan kadar nadi rehat.
2)    Aktiviti memanaskan badan.
3)    Menentukan kadar nadi latihan (KNL).
4)    Fasa latihan.
5)    Pengekalan KNL.
6)    Aktiviti menyejukkan badan.

1)    Menentukan kadar nadi rehat
-   Menentukan kadar nadi setiap individu sebelum latihan

 ( mengikut umur )

2)    Aktiviti memanaskan badan 
-     Sebelum melakukan latihan aktiviti daya tahan kardiovaskular , aktiviti memanaskan badan adalah amat penting
-    Contoh : cara memanaskan badan – berjalan pantas atau berlari setempat dan diikuti dengan aktiviti regangan dan kelonggaran.
-  Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan kecederaaan pada otot melancarkan pengaliran darah dan meningkatkan suhu otot selain meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi – sendi pada julat pergerakan yang optimum.

3)    Menentukan kadar nadi latihan ( KNL )

-  Sebelum melaksanakan LSD

   ·            Intensity latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal.

   ·            Untuk menentukan intensity latihan kita boleh merujuk kepada zon latihan kardiovaskular atau peratusan intensity yang sesuai.

    ·            Intensity latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal kita lakukan berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan

#   Menentukan kadar nadi latihan (KNL)

  I.        KNM- kadar nadi maksimum

      Contoh penggiraan : umur 25 tahun
                            : KNM =220 – 25
                                     = 195 denyutan seminit

      Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular : intensity sederhana adalah 70% - 80%

      KNL ( minimum ) = 70/100 x 195
                               = 156 denyutan seminit
      Intensity yang hendak di capai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 136 hingga 156 denyutan seminit.

                                   II.        Kaedah karvonen
      Umur 28 tahun
      KNR = 60 denyutan seminit
       = 220 – 28
       = 192 denyutan seminit
      KNL ( minimum ) = KNR + % ( KNM – KNR )
                               = 60 + 80% ( 192 – 60 )
                               = 60 + 70% ( 132 )   
                               = 60 + 92.4
                               =152.4 denyutan seminit

                      III.        KNL ( maksimum ) = KNR + % ( KNM – KNR )

                                 = 60 + 80% (192 – 60 )
                                 = 60 + 80% (152 )
                                 = 60 + 105.6
                                 = 165.6 denyutan seminit

      Intensity latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 152 hingga 165 denyutan seminit.

4)    Fasa latihan

 ·       Berlari secara perlahan ( slow jog)

 ·       Lari sekeliling trek stadium sejauh 2km (5 pusingan )

 ·       Setelah berlari 1 pusingan , peserta yang berada di          belakang sekali akan berlari ke hadapan dan diikuti secara bergilir – gilir sehingga seterus

   ·     Apabila larian berjalan selama 3 pusingan, rehat dan ambil kadar denyutan nadi

   ·    Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti

   ·     Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ketiga

   ·            Melakukan aktiviti regangan

5)      pengekalan kadar nadi latihan

    ·            Jangka masa larian yang disarankan ialah 50 minit        atau lebih untuk mendapat kesan daripada latihan kecergasan kardiovaskular.

    ·            KNL perlu dikekalkan dalam tempoh masa tersebut.
     ·            Intensity latihan adalah rendah dan dikekalkan bagi   jarak larian yang jauh.
 

6)    Aktiviti menyejukkan badan                                           

  ·            Latihan perlu diakhiri dengan melakukan aktiviti menyejukkan badan.

    ·            Amalan melakukan aktiviti menyejukkan badan dapat menyingkirkan asid laktik yang terkumpul di dalam badan.
 

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1)    Trapizius

2)    Deltoid

3)    Triceps brachii

4)    Biceps brachii

5)    Brachioradialis

6)    Gluteus maximus

7)    Sartorius

8)    Rectus femoris

9)    Vastus medialis

10)  Soleus

11) Grastrocnemius

                                                            Gambar Latihan LSD

LATIHAN PARLOUF

DEFINISI LATIHAN PARLOUF

Latihan parlouf adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal dan kemahiran dalam acara lari berganti-ganti seperti 4x100 meter (relay) terutamanya persediaan pra musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang melibatkan 2 atau lebih individu yang kemudiannya dibahagikan kepada dua kumpulan mengikut keperluan dalam melakukan latihan ini. Semasa musim persediaan terutama acara lari berganti-ganti teknik atau kemahiran pertukaran button perlu dikuasai oleh atlet.

TUJUAN LATIHAN PARLOUF

1)    Meningkatkan tahap ambang anaerobik.

2)    Meningkatkan kemahiran atlit.

3)    Meningkatkan ketangkasan dan kelajuan.

4)    Meningkatkan keupayaan anaerobik.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN PARLOUF

1)    Mencatat kadar nadi rehat.

2)    Aktiviti memanaskan badan.

3)    Peserta dibahagikan kepada 2 kumpulan mengikut keperluan.

4)    Latihan dijalankan sebanyak 3 set dan setiap set mengandungi 3 ulangan.

5)    Latihan mengikut jadual yang disediakan.

6)    Jarak setiap larian ialah 100 meter.

7)    Kadar nadi latihan ialah 70%

8)    Pencapain peserta akan direkodkan.

9)    Aktiviti penyejukan badan selepas latihan.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1)    Deltoid

2)    Biceps

3)    Brachioradialis

4)    Quadriceps

5)    Gluteus

6)    Hamstring

7)    Gastrocnemius

8)    Triceps 

                                                                  Gambar latihan parlouf

Etika

Kekuatan mental dan spiritual benar-benar mempengaruhi kehidupankita. Kekuatan fizikal yang kita miliki adalah lahir dari kekuatan mental danspiritual . Kita tidak akan dapat melaksanakan sesuatu tugas dengan baik sekiranya fikiran dan jiwa tidak digabung dan dimantapkan, kerana itu apabilakita disuruh melakukan sesuatu tugas atau kerja, kita perlu melakukan dengansepenuh jiwa dan raga (Yosep,2005).

Nota

Kecergasan kardiovaskular berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular, kecergasan respiratori,dan , kecergasan aerobik.

Semak cepat

•A ) Kompenen Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan

- •1)  Daya Tahan Kardiovaskular

-•2)  Daya Tahan Otot

•3 ) Kekuatan Otot

•4 ) Fleksibiliti

•5 ) Komposisi Tubuh

•B) Konsep Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor

•1 ) Kepantasan

•2)Kuasa

•3 ) Koordinasi

•4 ) Keseimbangan

•5 ) Ketangkasan 

•6 ) Masa Tindak Balas

Galeri info

Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :
(a) Kaedah Latihan Aerobik
(b) Kaedah Latihan Anaerobik

Istilah penting.

Kadar Nadi Latihan Kadar yang perlu dikekalkan semasa senaman aerobik untuk mencapai sasaran latihan. Kadar ini biasanya

berada pada tahap intensiti 65% ke 85% kadar nadi maksimum.

Kadar Nadi Maksimum Bilangan degupan tertinggi yang boleh dicapai oleh jantung dalam satu minit.

Kadar Nadi Rehat Bilangan degupan minimum jantung yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi badan semasa rehat.

FITT · ‘F’ mewakili ‘Frequency’ (kekerapan) yang merujuk kepada berapa kerap kamu melakukan senaman.

· ‘I’ mewakili ‘Itensity’ (intensiti) yang merujuk kepada jumlah usaha yang kamu gunakan untuk melakukan

senaman.

· ‘T’ mewakili ‘Time’ (tempoh) yang merujuk kepada berapa lama kamu melakukan senaman.

· ‘T’ mewakili ‘Type’ (jenis) yang merujuk kepada jenis senaman yang kamu lakukan.

Lipatan kulit Satu cubitan kulit berserta lemak di bawahnya. Ketebalan cubitan ini akan menunjukkan status kandungan lemak badan.

Soalan struktur

1.  Nyatakan kecergasan fizikal berasaskan kesihatan

i)...................................................................................

ii)...................................................................................

iii)..................................................................................

iv)..................................................................................

2. Nyatakan kecergasan fizikal berasaskan kemahiran motor.

i)...................................................................................

ii)...................................................................................

iii)..................................................................................

iv)..................................................................................

3.  Apakah dimaksudkan daya tahan kardiovaskular?

...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

4. Nyatakan langkah keselamatan yang perlu diambil semasa melakukan aktiviti tekan tubi?

...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

5. Nyatakan faedah melakukan aktiviti membina kekuatan otot.

...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

6. Bagaimana cara untuk kita membina kepantasan?

...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................